• Emmi Väätäinen

Tarvitseeko viljoja vältellä, jos ei ole keliakiaa?

Aluksi

Gluteeniton tai perinteisiä viljoja välttävä ruokavalio on liittynyt aikaisemmin lähes ainoastaan keliakian ja muiden fysiologisten syiden, kuten vilja-allergian, hoitoon, mutta nykypäivänä kyseinen ruokavalio lienee tuttu myös kaikille viljaa sietäville. Nykyisin perinteiset viljat ovat usein ensimmäisiä ruoka-aineita, jotka karsitaan ruokavaliosta esimerkiksi selittämättömien vatsaoireiden takia, ja toisaalta niitä saatetaan vältellä varmuuden vuoksi, vaikka viljat eivät aiheuttaisikaan oireita. Tässä blogitekstissä pohditaan viljojen merkitystä ruokavaliossa, ja pyritään ennen kaikkea vastaamaan kysymykseen: tarvitseeko viljoja vältellä, jos ei ole keliakiaa?



Viljat

Viljoja on monenlaisia; on perinteisiä viljoja, kuten vehnää, ruista, ohraa ja kauraa, sekä viljoja, joita emme usein edes miellä viljoiksi, kuten riisiä, maissia ja hirssiä. Näiden lisäksi on myös niin kutsuttuja pseudo- eli valeviljoja, jotka eivät oikeastaan ole viljoja, mutta niiden siementen koostumus muistuttaa viljanjyviä. Tällaisia valeviljoja ovat muun muassa tattari, amarantti ja kvinoa. Vaikka viljoja, kuten kaikkea muutakin, tulisi syödä monipuolisesti ja vaihdellen, on ehkä tärkein tekijä viljan valinnassa kuitenkin sen laatu; täysjyvänä vai valkoisena?


Täysjyvä vs. valkoinen vilja

Vastaus tähän kysymykseen on varmasti useimmille itsestään selvä Suomessa tehdyn tehokkaan terveysvalistuksen ansiosta. Paneudutaan seuraavaksi kuitenkin hieman perinteistä valistusta tarkemmin syihin tämän vastauksen takana.

Viljan jyvä koostuu kuorikerroksesta, jauhoytimestä ja alkiosta (1). Viljan jyvän kuorikerros sisältää runsaasti ravintokuitua, kivennäisaineita, kuten rautaa ja seleeniä, sekä B-ryhmän vitamiineja (1). Jauhoytimessä on puolestaan proteiinia sekä hiilihydraatteja tärkkelyksen muodossa, ja alkio sisältää tyydyttymätöntä rasvaa sekä E-vitamiinia (1). Viljan käsittelyn yhteydessä jyvästä hiotaan pois sen ravintoainepitoinen kuorikerros, ja tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä alkio poistetaan jättäen jäljelle vain hiilihydraattipitoisen jauhoytimen (1). Puhdistettu eli valkoinen vilja sisältää siis pääasiassa vain energiaa hiilihydraattien muodossa, kun täysjyvässä on nimensä mukaisesti jäljellä kaikki viljan jyvän osat ja näin ollen niiden sisältämät ravintoaineet. Tämän vuoksi täysjyvävilja on yksi terveyttä edistävän ruokavalion kulmakivistä (2, 3).


Viljavalmisteet vegaaniruokavaliossa

Vaikka täysjyvävilja on minkä tahansa hyvän ruokavalion merkittävä komponentti, korostuu sen tärkeys erityisesti vegaaniruokavaliossa. Tyypillisesti vegaaniruoka on energiatiheydeltään sekaruokaa pienempää, jolloin täysjyväviljavalmisteet toimivat tärkeinä energianlähteinä (4). Lisäksi ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ravintokuitua ja proteiinia sekä jonkin verran tyydyttymätöntä rasvaa (1, 4). Energian ja energiaravintoaineiden lisäksi täysjyvävilja on myös tärkeä mikroravintoaineiden, eli vitamiinien ja kivennäisaineiden, lähde; se sisältää muun muassa rautaa, sinkkiä, seleeniä sekä E-vitamiinia ja B-ryhmän vitamiineja, kuten folaattia (1, 4). Vegaaneille suositellaankin vähintään kuutta annosta viljavalmisteita päivässä turvaamaan riittävää energian ja useiden ravintoaineiden saantia (5).

Vaikka olenkin hehkuttanut täysjyväviljan ominaisuuksia tässä tekstissä, ei se missään nimessä tarkoita, etteikö valkoiselle viljalle olisi tasapainoisessa ja monipuolisessa ruokavaliossa paikkaansa; kun valitsee täysjyväviljatuotteita vähintään puolet ajasta, voi loput viljavalmisteista olla hyvin valkoista viljaa (2). Erityisesti urheilijoilla tai muilla runsaasti kuluttavilla henkilöillä onkin vatsan hyvinvoinnin kannalta järkevää valita myös valkoista viljaa hiilihydraattien ja energian lähteeksi; erittäin runsas kuidunsaanti kun voi aiheuttaa ikäviä vatsavaivoja.



Lisäävätkö viljat elimistön tulehdustiloja?

Toisinaan internetissä törmää väitteisiin, joiden mukaan viljat lisäisivät matala-asteista tulehdusta elimistössä, ja toimisivat näin useiden kroonisten sairauksien, kuten 2. tyypin diabeteksen, ruokkijoina. Siinä missä runsaan sokerin ja valkoisen viljan käyttö on kyllä yhdistetty elimistön lisääntyneisiin tulehdusvasteisiin, on runsaan täysjyväviljan käytön puolestaan havaittu vähentävän riskiä kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, 2. tyypin diabeteksen ja joidenkin syöpien, kehittymiseen (6, 7, 8). Tutkimusnäyttö on harvan yksittäisen ruoka-aineen kohdalla yhtä yksiselitteistä kuin täysjyväviljalla, jonka vuoksi ravitsemusasiantuntijat ympäri maailman ovat hyvin yhteneväisiä täysjyväviljan terveyttä edistävistä vaikutuksista.


Tarvitseeko viljaa siis vältellä, jos ei ole keliakiaa?

Tässä taustoittaessani tekstin otsikkoa puhumalla viljasta, on vihdoin aika kääntää katse varsinaiseen kysymykseen. Syitä gluteenittoman tai tiettyjä viljoja välttelevän ruokavalion taustalla voi ilman muuta olla muitakin, kuin keliakia. Esimerkiksi vilja-allergia kohdistuu usein juuri perinteisten viljojen, eli vehnän, rukiin ja ohran, sisältämiin proteiineihin, ja sen hoitona oireita aiheuttavia viljoja vältetään määräaikaisesti (9). Perinteiset viljat voivat myös aiheuttaa oireita, vaikka mitään elimellistä syytä sille ei löytyisikään; ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät voivat saada oireita perinteisistä viljoista niiden sisältämien FODMAP-yhdisteiden, fruktaanien, vuoksi (10).

Viljoja ei kuitenkaan kannata vältellä, elleivät ne aiheuta oireita. Täysjyvävilja kuuluu kiistatta terveyttä edistävään ruokavalioon, ja siitä tehtyjä tuotteita tulisi käyttää runsaasti. Terveyden kannalta ei ole kuitenkaan merkitystä, mikä täysjyvävilja on kyseessä; mikäli perinteiset viljat eivät sovi ruokavalioon esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymän vuoksi, voi niiden tilalla käyttää esimerkiksi kauraa, tattaria ja kvinoaa. Kun valitsee suurimman osan ajasta täysjyväviljatuotteita, mahtuu terveelliseen ja ennen kaikkea sallivaan ruokavalioon myös valkoista viljaa; nautiskele siis toisinaan hyvällä mielin rapeaa ranskanleipää tai mummon leipomia korvapuusteja!


Lähteet

1. Voutilainen E, Fogelholm M, Mutanen M. Ravitsemustaito. 1-3. painos. Helsinki: Sanoma Pro Oy, 2016; 36-7.

2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset. 4. korjattu painos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy, 2014; 17, 21.

3. Lahti-Koski M, Rautavirta K. Suomalainen ravitsemus ja sen kehitys. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2012; 239

4. Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. Journal of the American Dietetic Association. Volume 103, Issue 6, 2003; 771-2.

5. Pelkonen L. Ruokavalion koostaminen. Vegaaniliitto, 2017. Saatavilla: http://vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/ruokavalion-koostaminen. Viitattu 18.8.2018.

6. Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutrition Reviews Vol. 70(7), 2012; 387-396.

7. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. The Journal of Nutrition 142(7), 2012; 1304-13.

8. Mozaffarian Dariush, Appel LJ, Van Horn L. Components of a Cardioprotective Diet. Circulation, 2011;123:2870-2891.

9. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä; Raviolin kliinisen ravitsemusterapian yksikkö / Iho- ja allergiasairaala, HYKS; Ravitsemussuunnittelija Helena Voutilainen. Vilja-allergisen lapsen ruokavalio. Käypä hoito –suositus, 2009. Saatavilla: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nix01401. Viitattu 14.8.2018.

10. Putkonen L. FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi, 13.7.2015. Saatavilla: http://leenaputkonen.fi/fodmap-ruokavalion-tiivis-oppikurssi/. Viitattu 14.8.2018.

Kuvat: pixabay.com

  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon

© 2018 by M U R V E S