• karoliina

Syömisen taito, intuitiivinen ja tietoinen syöminen

Mindful eating-termin rinnalla on alkanut esiintyä intuitiivinen syöminen, joka voidaan periaatteessa liittää vielä osaksi laajempaa syömisen taidon konseptia. Mindfulness syömiskäyttäytymisessä on esimerkiksi Sairasen ym. (5) tutkimuksen mukaan yksi intuitiivisen syömisen myötävaikuttaja yleisen psykologisen joustavuuden ohella. Vastaavasti parempaan painonhallintaan ja ruokasuhteeseen yhdistetty syömisen tietoinen joustava rajoittaminen (4), josta itsekin usein mainitsen, on vain yksi osa tätä laajempaa konseptia.


Kokosin tähän pääkohdat noista teorioista, joilla on osoitettu olevan yhteys mm. parempaan syömisenhallintaan ja kehotyytyväisyyteen, ehkä osittain vastalauseena kaikelle dieettihömpälle ja osittain siksi, että syömisen jäykkä rajoittaminen tuntuu vieläkin olevan vallalla.


Syömisen taito

Syömisen taitoa voi osaltaan pitää vastalauseena perinteisille laihdutusinterventioille. Käytännössä se on myös yksi keino arvioida yksilön syömiskäyttäytymistä ja asenteita. Syömisen taito (eating competence) koostuu Ellyn Satterin (6) kehittämässä mallissa neljästä eri osa-alueesta, joilla on yhteys tasapainoisempaan syömiskäyttäytymiseen.


  • Asenne syömistä kohtaan: rentous, joustavuus, positiivisuus sekä ruuan nautinnollisuus.

  • Ruoan hyväksyntä: Hyväksyvä asenne ruokaan (vrt. kielletyt ruuat/herkut), kiinnostus uusia ruokia kohtaan, ruoan syöminen hyvillä mielin.

  • Sisäiset syömisen säätelymekanismit: sisäisen nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistaminen ja kuunteleminen. Oman biologisen painon hyväksyminen.

  • Ruokailutilanteiden hallinta: Aterioiden maistuvuus ja sosiaalinen ulottuvuus. Aterioiden suunnittelu, toteuttaminen ja nauttiminen monipuolisesti ja säännöllisesti.

Lisäksi malli ottaa kantaan sisäisesti motivoituneeseen fyysiseen aktiivisuuteen määrätyn liikunnan sijaan, kehonpainon yksilöllisyyteen vs. normaaliksi määritetty BMI ja suosii perinteisen laihdutuksen sijaan vakaan painon edistämistä tunnistamalla ja korjaamalla mahdolliset haasteet syömisen taidossa sekä sisäisesti motivoituneessa fyysisessä aktiivisuudessa.


Miltä oma ruokasuhde näyttää suhteessa näihin ”ihanteisiin”?


Intuitiivinen syöminen

Tutkimustietoa intuitiivisesta syömisestä vaikuttaa olevan vielä verrattain vähän, mutta sillä tarkoitetaan tyypillisesti ehdotonta (unconditional) lupaa syödä, syömistä fyysisistä syistä sekä sisäisiin nälän ja kylläisyyden signaaleihin luottamista (5). Kuulostaa melko radikaalilta kun verrataan tiukasti rajoittaviin dieetteihin tai nykyihmisen syömisen suorittamiseen. Listasta voisi saada nopealla vilkaisulla sen kuvan, että pitäisi syödä ihan vapaasti mitä haluaa aina kun on nälkä. Välinpitämättömästä syömisestä tässä ei kuitenkaan ole kyse.


Ehdoton lupa syödä tarkoittaa tässä kontekstissa lupaa syödä kun on nälkä sen sijaan, että yritettäisiin ohittaa nälkäsignaali, ja sitä, että tiettyjä ruokia ei kategorisoida kiellettyjen ruokien listalle jäykästi rajoittaen. Luvan omaavilla yksilöillä ylensyöminen, ahmiminen ja syömiseen liittyvä syyllisyyden tunne on epätodennäköisempää. Fyysisistä syistä syöminen tarkoittaa juuri fyysiseen nälkään, eikä esim. negatiivisten tunteiden hallitsemiseksi syömistä ja sisäisten nälän ja kylläisyyden signaaleiden perusteella syöminen edistää syömisenhallintaa. Jos syömisen hallinta on ulkoa ohjattua, yhdistyy siihen todennäköisemmin syömisen jäykkää rajoittamista, lihomista ja tunnesyömistä. Intuitiiviseen syömiseen kuuluu myös sellaisten ruokien valinta, jotka tyydyttävät kehon tarpeet. (7,3). Näin aseteltuna intuitiivinen syöminen alkaa kuulostaa järkevältä. Se onkin yhdistetty mm. parempaan painonhallintaan, psykologiseen hyvinvointiin sekä ruoanvalintaan (8).


Mindful eating lyhyesti ja miten se tähän liittyy?

Mindfulness on yksi käyttökelpoinen vaihtoehto edistää syömisen taitoa, joustavaa syömisen rajoittamista sekä intuitiivista syömistä omalla kohdalla (4). Mindful eating-teorian sisälle kätkeytyy tavoite lisätä tietoisuutta ja vähentää reaktiivisuutta ulkoisille ja tunneperäisille syömissignaaleille sekä vastaavasti lisätä tietoisuutta ja reaktiivisuutta sisäisille nälän ja kylläisyyden viesteille. Tietoiseen syömiseen kuuluu myös omien tuntemuksien, ajatuksien, tunteiden ja kehon hyväksyminen sekä päivittäisten rutiniinien ja syömiskäyttäytymisen porrastettu tietoinen muuttaminen. (9)


Mitä hyötyä tästä voisi olla omalla kohdalla?

Syömisen taidon teoria on yksi tapa jäsentää omaa ruokasuhdetta, mistä puolestaan voi olla apua syömiskäyttäytymiseen liittyvien haasteiden tunnistamisessa. Intuitiivinen syöminen kuvastaa hyviä perusperiaatteita toimivassa asenteessa syömistä kohtaan ja mindful eating on yksi käytännönläheisempi tapa tavoitella edellä mainittuja perusperiaatteita sekä syömisen taitoa. Näillä puolestaan voidaan omalta osaltaan edistää esimerkiksi syömisen- ja painonhallintaa, kehopositiivisuutta, psykologista hyvinvointia sekä tunteiden käsittelyä ja vähentää laihduttamista, häiriintynyttä syömistä sekä syömiseen liittyvää syyllisyyttä (1,2,3). Ja toki se, että ruoasta voi nauttia, on hyvä asia.



LÄHTEET

1 Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Keim NL. Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. J Am Diet Assoc 2005;105:929-936.

2 Bruce LJ, Ricciardelli LA. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite 2016;96:454-472.

3 Cadena-Schlam L, López-Guimerà G. Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutr Hosp 2014;31:995-1002.

4 Karhunen L, Lyly M, Lapveteläinen A, Kolehmainen M, Laaksonen DE, Lähteenmäki L, Poutanen K. Psychobehavioural Factors Are More Strongly Associated with Successful Weight Management Than Predetermined Satiety Effect or Other Characteristics of Diet. Journal of Obesity 2012;2012:e274068.

5 Sairanen E, Tolvanen A, Karhunen L, Kolehmainen M, Järvelä E, Rantala S, Peuhkuri K, Korpela R, Lappalainen R. Psychological Flexibility and Mindfulness Explain Intuitive Eating in Overweight Adults. Behav Modif 2015;39:557-579.

6 Satter E. Eating Competence: Definition and Evidence for the Satter Eating Competence Model. Journal of Nutrition Education and Behavior 2007;39:S153.

7 Tylka TL, Kroon Van Diest, Ashley M. The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men. J Couns Psychol 2013;60:137-153.

8 Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr 2014;17:1757-1766.

9 Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews 2017;30:272-283.

  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon

© 2018 by M U R V E S